こんばんは！須田祐樹です！
今日の本題なのですが、「腰痛持ち」じゃない人は一体どれぐらいいますか？
また、日本人の約何割が腰痛持ちと言われていると思いますか？
腰痛の原因は先天的なものから後天的なものまで様々ですが、腰痛は日本人の国民病とも言われています。
おおよそのデータでは、腰痛持ちの日本人の数は約2000万人～3000万人と言われています。ということは約４人～６人に１人が腰痛に苦しんでいることになります。
今回はこの腰痛の原因の１つでもある「寝返り」についてお話しようと思います。
腰痛の原因は椎間板ヘルニアや脊椎分離症などだけではない
腰痛原因は「椎間板ヘルニア」であったり、「脊椎分離症」などの原因がハッキリしているものから原因不明のものまで多くあります。
病的な腰痛は全体の約15％ほどで、それ以外の85%の腰痛は原因が特定されないものとされています。
その中でも最近になって「睡眠時の寝返りの回数」が腰痛の原因の１つであることがわかってきました。
寝返りが少ないと腰痛になる？
寝返りは、睡眠中の腰周りの筋肉の緊張をほぐす効果があります。一般的には睡眠中には約20回以上の寝返りをすると言われています。それに対して腰痛持ちの人の寝返り回数は約５回前後です。ではなぜ寝返りが少ないことが腰痛の一因になるんでしょうか。
寝返りをしないと骨盤への負担が増す
就寝中に最も負担が掛かっているのが骨盤や腰周りの骨と言われていて、全体重の約40％もの体重負荷がそこに集中します。
寝返りをしない、つまり長時間同じ姿勢で寝ていると、自分の体重や内臓の重みで腰周りの骨や筋肉に負荷を掛け続けることになります。
筋肉が圧迫され続け、緊張した状態が続くと血行やリンパの流れも阻害されてしまいます。
肩に力が入り続けていると、肩が凝ってしまい次第に痛くなってきますよね。あれと似たような症状が腰周りに起こります。(腰の場合は骨にも相当の負荷がかかっていますが)
つまり寝返りを促進すれば、腰痛を解消出来る可能性があるということです。
腰痛を予防するために寝返り促進する方法
寝返りを促進する方法としてはいくつかありますが、今回は誰でも取り組みやすい方法をいくつかご紹介しますね♪
寝返り促進方法その①：ストレッチ
腰痛もちの人に共通した特徴は「筋肉が硬い」ことが挙げられると武蔵野赤十字病院の整形外科の副部長である原医師が言及されています。就寝前にストレッチを行うことで、筋肉をほぐし、寝返りをしやすくすることで腰痛が軽減されたデータがあるんです。
以下のストレッチをリラックスした状態で、畳やじゅうたんなどの比較的クッション性のあるところで行って下さい。
可能なら１ヶ月ほど続けて行って下さい。
出典：http://www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20161102/index.html
ストレッチその①：腰をねじる
片腕を頭の上方に挙げ、もう片腕で画像のように膝を押さえて下さい。この体制のまま深呼吸を６回行って下さい。
左右１回ずつを１セットとし、３セット行って下さい。
ストレッチその②：肘立て＆膝立て
うつ伏せの状態から、画像のように足を上に挙げながら肘立てを行って下さい。この状態のまま深呼吸を６回行って下さいね。
これもさっきと同様３セット行います。
ストレッチその③：ひざ抱え
画像のように寝転がった状態で三角座りを行って下さい。ポイントは膝を抱えるようにして両手の指を組み合わせます。このまま深呼吸を６回行って下さい。深呼吸が終わったら足も手もおろして楽にします。これも３セット繰り返します。
ストレッチその④：タオルで脚上げ
画像のように、片足ずつタオルを蹴り上げるように伸ばして下さい。
最初の内は足が伸びきらなくても気にせず行って下さいね。これも左右の足両方とも３セットを目安に行って下さい。
寝返り促進方法その②：硬めの寝具を使用する
睡眠中に腰が痛くて何度か目が覚める人や、朝の目覚めと共に腰痛を感じる人は要注意です。
体を包み込んでくれる柔らかいベッドやマットレスは一見、良い睡眠を与えてくれるように思えます。
しかしフワフワで包み込んでくれる寝具は寝返りを抑制してしまいます。
マットレスやベッドを購入する際は、以下の点に気を付けて下さい。(実際に寝転がって試して下さい！)
寝具チェックポイント①：寝具の上に仰向けに寝て、両手をお腹の上に置きます。
寝具チェックポイント②：その状態のまま、左右に寝返りをします。その時に上半身だけが寝返りをするのではなく、全身、特に腰部分がきちんと寝返りによって回転するかどうかを確認して下さい。
寝具チェックポイント③：力まずに自然に寝返りが出来ているかも確認して下さい。
これらの項目をチェックし、自分に合っている硬さの寝具を購入して下さいね。
寝返り促進方法その③：腰タオル
寝ている状態では骨盤の少し上部分(背骨の下半分)と寝具の間に隙間が空いてしまう場合があります。寝ている時の上半身は、肩甲骨と骨盤のあたりで体を支えています。
腰にタオルを巻くことで、骨盤の上あたりの空洞をなくし、寝具に均等に圧力がかかるように促進し、寝返りをしやすくさせます。
まずバスタオルをさらに長方形になるように折ります。(80cm×40cmのバスタオルだと、80cm×20cmにして下さい。)
そしてそのタオルをおへそ周りを中心に腰に巻き付けます。
(腹巻のように巻き付けて下さいね)
この状態で寝るだけで寝返りが促進されますよ。
一度試してみて下さいね。
さいごに
腰痛の原因は日中の座っている姿勢に問題があったり、歩き方などにもありますので、この寝返りだけではありませんが、簡単に出来る対処法ですので一度試してみて下さいね(*´ω｀*)
以上、すだっちでした(*’▽’)
