こんばんは！須田祐樹です！
この記事を書いている時は年末年始です。
年末年始は忘年会や新年会、そしておせちなどで結構体重が増える人も多いと思います。体重って増やすのは簡単ですが、減らすのはとーーっても大変ですよね！
厳しい断食ダイエットを行ってダイエットに成功しても、すぐにリバウンドした経験はありませんか？
忙しい世の中、なかなか運動も続きませんよね？そんな方には「夜だけ豆腐ダイエット」が効果的です！
今日はその方法と効果についてお話します。
無理なく出来る夜豆腐ダイエットのメリット：低カロリー&大豆イソフラボン
一番やってはいけないダイエットは「超過酷なダイエット」です。豆腐ダイエットを例に出すのならば、少しでも早く効果を実感したいから３食全てを豆腐に置き換える！というダイエットが、一番やってはいけないダイエットです！
３食すべてを豆腐に変えてしまうダイエットでは、すぐに効果を実感することが出来ますが、炭水化物が不足してしまいイライラや集中力不足などの副作用が表れて来ます。また、３食すべてが豆腐だと、どうしても飽きが来てしまいます。ダイエットは長期的に行うのが最大の秘訣です。
まぁよくあるダイエット方法として「断食」がありますよね。断食すればみるみる体重が減っていきます(当たり前)
でも、食事を再開したら…再開直後は体重に変化はないですが、1ヶ月ほど見てみて下さい。元の体重に戻っているか、元より増えているかもしれません。
話を戻します。忙しい１日が終わり、夕食時はついつい豪華に、そしてたくさん食べてしまいがちです。ですが、夕食後は運動する機会が少なく、夕食時に摂取したカロリーをそのまま体内にため込んでしまいがちです。(内臓脂肪や皮下脂肪になってしまいます。)
さらに晩ご飯を遅くに食べれば食べるほど、摂取カロリーを消費出来ずに眠ってしまうので、さらに太りやすくなってしまいます。
そこで夜だけ「炭水化物」の代わりに豆腐を導入します。豆腐はお米やパンなどの炭水化物に比べると、カロリーが非常に低いのが特徴です。それだけでなく大豆を主原料とする豆腐には、「大豆イソフラボン」と呼ばれる美容やダイエットに嬉しい成分がたっぷり含まれています。
大豆イソフラボンについては少し下に詳しく書いていますよ！
豆腐は糖質が少なく、血糖値が上がりにくい
豆腐は白米と比べると、糖質が約10分の１になっています。糖質が多い食材(炭水化物など)を摂取すると、血糖値が上昇し、その血糖値を下げるために、すい臓からインスリンが大量に分泌され、糖質を体内に積極的に取り込んでしまいます。これではすぐにカロリー過多になってしまいますね。
豆腐は糖質がかなり少なく、血糖値を上昇させにくい食材の１つなので、ダイエットには最適な食材と言えます。
豆腐のカロリーはどれぐらい？
カロリーが低いと言っても、いったいどれぐらいのカロリーを含んでいるのでしょうか？
豆腐は100gあたり、約60キロカロリーの熱量を含むとされています。と、いうことは、最近よくスーパーで売られている３パック100円前後の豆腐だと、１パックにつき150g程度ですので、1丁で約90キロカロリーという計算になりますね。
ちなみにご飯１膳では約235キロカロリーです。ただ、この数値はご飯１膳＝140gで計算されていますので、ご家庭でお茶碗にご飯をよそう時は、さらに多くの白米を入れてしまう可能性が高いので…どうでしょう、お茶碗１杯で300キロカロリーってとこでしょうかね？
豆腐 VS 白米
ご飯１膳＝豆腐４～６丁分のカロリー
夜豆腐ダイエットでも重要な大豆イソフラボンって何？
大豆イソフラボンとは、その名の通り大豆製品に含まれいる成分です。
大豆イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きをするのが特徴の１つです。女性は特に更年期を過ぎたあたりから女性ホルモンの分泌量が極端に低下していきます。それに伴い「更年期障害」と呼ばれる症状が起こってしまいます。
更年期障害の症状としてはめまいや耳鳴り、肩こりや不眠、疲労感や倦怠感、そして精神的に不安定になりイライラしやすくなってしまいます。
大豆イソフラボンを摂取することにより、減少していくエストロゲンの働きを補うことが出来るため、更年期障害の予防にもつながります。
また、大豆イソフラボンには肌にハリを与えてくれるだけでなく、シミの原因にもなるメラニンの生成を抑制したり、皮脂量を調節してくれたりと、美容にも効果的です。
ダイエットに対しては新陳代謝を向上してくれる作用もあり、同じ運動量でも効率よく脂肪を燃焼させてくれる効果が期待できます。
もちろん納豆にも多くの大豆イソフラボンが含まれています。その大豆イソフラボンを効果的に含んだソイジョイを使ったダイエットも超人気なので、一度ご覧下さいね(´ω｀*)
★⇨ソイジョイを使ったダイエットは効果が高い！ライザップでも推奨の低GI食品！
オススメの夜豆腐ダイエット
①豆腐カレーダイエット
その名の通り、カレーライスの「ライス」の代わりに「豆腐」を使います。電子レンジで温めた豆腐の上に、普段通りのカレーのルーをかけると豆腐カレーの出来上がりです。
「えっ？豆腐カレーなんてマズそう・・・」と思ったアナタ！今までに食べたことありますか？
これは僕も実際に行ったダイエットで、イメージとは裏腹に普通に美味しい食材に変化します。
「芸能人格付けチェック」のように目隠しして食べてみて下さい。そこまで違和感を抱かないハズです！
カレーライスって意外とカロリーが高いんですよ。。。１食分で600～700キロカロリーになっています。ちょっと大盛を食べようものなら1000キロカロリーをオーバーしてしまいます！！
そこで豆腐を白米の代わりに使用します。すると白米のカロリーを３分の１まで減らすことが出来るんです！
白米の代わりにこんにゃく米を使う方法もあるんですが、その場合はカロリーを下げるだけで、大豆イソフラボンは摂取出来ませんよ(;・∀・)
でも…最近は何でも値上がりしているので、こんにゃく米も結構高いですよね…
★⇨白米のカロリーカットをこんにゃく米で簡単に！白米は糖尿病のリスクを増加させる
豆腐は超ヘルシーにカレーを食べることも実現させてくれます！
※ただし、ポイントとしてはカレーのルーをかける前に、必ず豆腐を温めておいて下さい！冷蔵庫から出したばかりの豆腐にルーをかけると、冷ご飯のカレーを食べているみたいになって美味しくありませんよ。
②炒り豆腐ダイエット
これも僕が最も得意とする料理のうちの１つです。
野菜もたくさん入っていて、多くの豆腐も摂取できます。さらに、これで１品料理になるので一石二鳥です。
＜作り方＞
①ニンジンやネギ、キノコ類など好きな野菜を細かく切ってフライパンで軽く炒めます。
②１～２分ほど炒めたら豆腐を投入し、豆腐をつぶすように混ぜていきます。(１～２丁ほど)
③豆腐が崩れてきたらそこにホンダシを１袋入れ、混ぜ合わせます。
④その後、溶き卵(１個分)を入れ混ぜ合わせます。
⑤最後に砂糖で味を調えれば完成です！
※塩ではなく砂糖を入れるのがポイントですよ！
僕は最初、砂糖の代わりに塩を入れてて、「なんか変な味だなぁ～」と思って食べていました(笑)
本当に簡単に作れるので、試してみて下さい(*´▽｀*)
えっ？なにこれ？めっちゃ美味しい！！って言われて、また作ってほしい！ってねだられます(*’▽’)
③定番の湯豆腐ダイエット
昆布だし、もしくはただのお湯の中に豆腐を入れ、ポン酢で頂く超簡単な料理です。
お好みで大根やニンジン、ホウレンソウや春菊、白菜などの野菜も一緒に入れて、プチ鍋にしても良いですね！
湯豆腐では、大豆イソフラボンを摂取出来るだけでなく、体温も上昇し、新陳代謝も促す効果も期待できますよ。
ただし、「ちょっと物足りないからうどんを・・・」とか、「やっぱりシメは雑炊でしょ！」と言って、大量の炭水化物を摂取しないで下さい！本末転倒です！！
ポイントとしては豆腐を多めに入れて下さいね。
④そのまま黙ってネギ＆ポン酢ダイエット
いちいち料理をするのはめんどくさい！！という人は、もう黙って豆腐にポン酢だけ、もしくはネギをトッピングしてポン酢をかけて食べて下さい。
ポン酢の代わりに麺つゆも意外といけますよ！
寒い冬だと体温を下げる可能性がありますが、夏だとそれなりに美味しく食べることが出来ますね。
夜豆腐ダイエットの効果を促進するために
大豆から作られた豆腐は大豆イソフラボンが豊富に含まれていて、脂肪燃焼にも効果的です。さらに豆腐は低GI食品で血糖値の上昇を抑制してくれます。
それだけでもダイエット効果はあるんですが、これに食べ順ダイエットを組み合わせてダイエット効果を促進させます！
食べ順ダイエットとは？
食べ順ダイエットとは、その名の通り食事の食べる順番をコントロールするダイエット方法です。それによりインスリンの分泌を抑え、食べたカロリーを体内に吸収しにくくするダイエット方法です。
まずは汁物系から先に食べます。その次は野菜類、そして肉類や魚類のたんぱく質を食べて、最後に炭水化物類を食べるというのが一般的です。
たったこれだけで同じ食べ物を食べていても、太りにくい体質に改善されます。
詳しくはこちらをご覧下さいね。
★⇨食べ順ダイエットはストレスが無く簡単に痩せることが出来る！その効果的な方法とは？
無理なくマイナス5kg出来る夜豆腐ダイエットの秘訣は低GIにもある
低GI食品という言葉を聞いた事がありますか？
低GI食品とはグリセミックインデックスの略で、血糖値を上昇させやすいかどうかを示す値なんです。
低GI食品は血糖値を上昇させにくく、高GI食品は血糖値を上げやすい食材になります。
私たちが炭水化物などの糖質たっぷりの食材を食べると、それらがブドウ糖として血中に取り込まれます。そうするとすい臓から大量のインスリンが分泌され、血糖値を下げるために積極的にカロリーを吸収してしまいます。
高GI食品＝インスリン分泌＝太る
これが高GI食品を食べ続けるワナです！
２回の豆腐ダイエットの体験談～成功例と失敗例～
ずいぶん昔の話になりますが、定番の豆腐ダイエットを行いました。
１回目は２週間という超短期間です。こちらが失敗例になります。もう１つは３か月という、比較的長期間に渡ってのダイエットでした。
失敗例～リバウンド～
やはりダイエットは目に見えて効果が出てほしいものです。
僕が昔行った豆腐ダイエットは、３食とも炭水化物を摂らずに豆腐や野菜を中心に食べる食生活でした。
豆腐にはたんぱく質も豊富に含まれていますが、糖質がほとんどないので炭水化物が不足してしまいます。
白米に比べるとカロリーもかなり少ないので、１日に摂取カロリーが今までの半分近くに制限されました。
最初は美味しく豆腐を食べていたのですが、やはり飽きます。我慢して２週間ほど豆腐生活を続けると、体重は約６kg減っていました。
目標体重はマイナス5kgだったので、目標体重に達した途端、辛かった豆腐ダイエットをやめ、普段の食生活に戻してしまいました。豆腐メインから白米メインに戻すと、なんとその白米が美味しいこと！自分では意識はしていませんでしたが、ついつい食べ過ぎていたようです。
その結果、ダイエットに成功してから２か月後の自分の体重を測ってみると・・・ダイエット前よりもプラス3kgでした。。。
急激なカロリーオフダイエットはダメだなと思った瞬間でした(笑)
成功例～「無理なく」がキーポイント～
豆腐ダイエットに失敗してから数年後の話です。
以前の失敗談を踏まえ、今度は慎重に豆腐ダイエットを行うことにしました。
今回は飽きが来ないように夕食のみ白米を食べずに豆腐を食べることにしました。
以前行っていたストイックな豆腐ダイエットに比べ、最初の１か月近くはほとんど体重に変化はありませんでした。が、それと同時に飽きも来ない食生活を送ることが出来ていました。
豆腐ダイエット２か月目に入ると少し体重に変化が現れ、少し気分も高揚してきました。朝と昼はいつも通りの食生活を行っているので、炭水化物不足から来る集中力低下も避けることが出来ていました。
そのまま夕食のみに豆腐を導入する食生活を続け、３か月が経つ頃には約４kgのダイエットに成功していました。ストイックな豆腐ダイエットに比べると減った体重も少ないですが、豆腐ダイエットを辞めてから１年が経っても体重に変化がなかったのは、時間をかけてゆっくりダイエットを行った利点だと実感しました。
さいごに
どのダイエットにも言えることですが、急に食生活をガラッと変えたり、急激な運動を始めたり、「急」のつくことはダイエットには禁物です。
短期間で効果を望むのではなく、時間をかけて無理なく飽きも来ないダイエットを試みることが、ダイエット成功の秘訣ですね！
僕の記事にはいろいろなダイエット方法を記載しています。興味のあるダイエット方法を試してみて下さいね♪
以上、すだっちでした(*´▽｀*)
